Hướng dẫn 5+ bài tập đau khớp vai trị liệu ngay tại nhà

Vai là một trong những bộ phận quan trọng của cơ thể, giúp chúng ta thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày như cầm vật, nâng đồ, hoặc đơn giản chỉ là xoay cổ. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, làm việc trong tư thế không đúng, hoặc tuổi tác, vai có thể gặp phải các vấn đề như đau, căng, và mất linh hoạt. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn một số bài tập đau khớp vai hiệu quả để giảm đau, tăng cường sức khỏe và linh hoạt cho vai.

Bài tập dao động cánh tay

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ thẳng tay với bàn tay chạm vào tường hoặc cửa sổ.

• Bước 2: Dùng cánh tay để tạo ra dao động nhẹ nhàng, như đẩy và kéo tường.

• Bước 3: Thực hiện động tác này trong khoảng 1-2 phút và thay đổi tay sau khi hoàn thành.

Bài tập co duỗi khủy tay

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tay dưới hông.

• Bước 2: Nhẹ nhàng co tay lại và cố gắng chạm ngón tay vào cổ tay.

• Bước 3: Giữ trong vòng 10-15 giây và sau đó duỗi tay ra phía trước.

• Bước 4: Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 lần.

Bài tập xoay trong

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ thẳng tay bên cạnh cơ thể.

• Bước 2: Nhẹ nhàng xoay vai và cơ thể sang trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt.

• Bước 3: Giữ trong vòng 10-15 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại quá trình này với phía bên phải của cơ thể.

Bài tập xoay ngoài

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ thẳng tay bên cạnh cơ thể.

• Bước 2: Nhẹ nhàng xoay vai và cơ thể sang phải, cố gắng xoay càng xa càng tốt.

• Bước 3: Giữ trong vòng 10-15 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại quá trình này với phía bên trái của cơ thể.

Bài tập rướn xoay

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ thẳng tay bên cạnh cơ thể.

• Bước 2: Nhẹ nhàng rướn vai và cơ thể về phía trước, cố gắng đạt tới mức cảm thấy căng cơ và giữ trong vòng 10-15 giây.

• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và nghỉ 5 giây.

• Bước 4: Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 lần.

Bài tập vít vai-gáy

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ thẳng tay bên cạnh cơ thể.

• Bước 2: Dùng cánh tay để tạo ra chuyển động vít vai-gáy nhẹ nhàng. Quay vai và cơ thể về phía trước rồi quay ngược lại về phía sau.

• Bước 3: Thực hiện động tác này trong khoảng 1-2 phút và thay đổi hướng quay sau mỗi lần hoàn thành.

Bài tập nằm ngửa viết chữ

• Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc chiếc giường mềm.

• Bước 2: Giữ cánh tay thẳng và đặt chúng vào bên cạnh cơ thể.

• Bước 3: Dùng cánh tay để viết các chữ cái trong không trung, sử dụng chuyển động cả xoay và vặn cổ tay.

• Bước 4: Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 lần.

Kết luận

Nhớ lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe. Bài tập đau khớp vai có thể giúp cải thiện tình trạng đau và tăng cường sức khỏe của vai, nhưng nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc vấn đề nào nghiêm trọng hơn, hãy tìm sự tư vấn y tế chuyên nghiệp.

Tóm lại, việc thực hiện các bài tập đau khớp vai đều đặn và đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe và linh hoạt của vai. Hãy bắt đầu từng bước một và theo dõi tiến trình của bạn. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của vai.