12 bài tập giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả ngay tại nhà cực kỳ đơn giản

Đau vai gáy là hiện tượng ngày càng phổ biến ở thời điểm cuộc sống tất bật hiện nay. Có người sử dụng Tây Y, số khác lại tin tưởng vào Đông Y. Nhưng một cách đơn giản hơn cho bạn là các bài tập đau vai gáy rất dễ thực hành. Giúp bạn trị dứt điểm cơn đau ngay tại nhà.

Vì sao cần thực hiện các bài tập đau vai gáy?

Hai triệu chứng đau vai gáy thường gặp nhất là cứng cổ và căng vai là. Đây là tình trạng phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng. Nguyên nhân là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân. Vì vậy việc thường xuyên thực hiện các bài tập đau vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí, các bài tập thể dục chữa đau vai gáy còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau vĩnh viễn.

Bài tập căng cơ cổ - Bài tập giúp giảm đau vai gáy

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau vai gáy này theo các bước sau:

• Nằm ngửa.

• Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn.

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút.

Căng cơ duỗi cổ (nắm chặt cổ)

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Các bước để thực hiện bài tập đau vai gáy này là:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý).

• Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau.

• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.

Co duỗi cơ vai giúp chữa đau vai gáy -  Bài tập đau vai gáy

Bài tập đau vai gáy tương tự này sẽ tác động đến cổ và vai. Để thực hiện bài tập trị đau vai gáy này, bạn cần:

• Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.

• Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái.

• Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể.

• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Căng duỗi phần cơ hai bên cổ chữa đau vai gáy

Bài tập chữa đau vai gáy sẽ có tác động vào hai bên cổ. Cách thực hiện:

• Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
• Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
• Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
• Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
• Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại

Bài tập xoay vai chữa vai gáy

Xoay vai là bài tập có thể giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này bằng cách:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ.

• Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý.

• Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt.

Bài tập giãn cơ tác động vai gáy 

Cách thực hiện bài tập đau vai gáy này:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai.

• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.

• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực.

• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Co duỗi cả hai vai chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng.

• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.

• Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần.

• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước.

Tư thế mặt bò

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, nâng cánh tay trái thẳng, sau đó uốn cong nó, và đưa nó ra sau đầu.
• Đưa tay phải ra sau lưng, vươn lên và nắm lấy tay trái của bạn.
• Giữ trong 10 - 20 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại ở phía bên kia.
• Nếu bạn không thể chạm đến đầu ngón tay của bàn tay khác, hãy sử dụng khăn. Giữ khăn bằng tay phía trên đầu của bạn và lấy nó bằng tay kia, tạo ra một lực kéo nhẹ nhàng.

Tư thế kéo căng tay trên tường (nhấn tay vào tường)

Cách thực hiện:

• Đặt cánh tay trái của bạn dựa vào tường, lòng bàn tay hướng vào tường hoặc trần nhà sao cho bạn thấy thoải mái.
• Nhấn vai vào tường.
• Hơi di chuyển thân người ra khỏi tường, tạo ra một sự kéo dài nhẹ nhàng.
• Giữ trong 30 - 40 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế duỗi vai căng trước

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, chắp tay ra sau lưng.
• Nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 30 - 40 giây, lặp lại 3 lần.
• Bạn có thể uốn cong về phía trước nếu bạn cần một sự kéo dài sâu hơn.

Tư thế xâu kim 

Cách thực hiện: 

• Trong tư thế quỳ, bạn nghiêng một bên vai sát xuống đất, tay ở vai này duỗi thẳng. Phía vai và tay còn lại đưa thẳng theo đầu, hướng xuống đất.
• Bạn xoay cơ thể cho đến khi đầu chạm đất,
• Giữ trong 30-40 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế làm giãn cơ tay giúp chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia

Các bài tập đau vai gáy trong bài viết này được Hegol tổng hợp dựa trên sự khuyên dùng của đội ngũ Y Bác sĩ. Hy vọng bạn có thể tự tin thực hiện và chấm dứt cơn đau nhức một cách hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm

• Cách Điều Trị Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Bằng Phương Pháp YHCT (Đông Y)
• Danh sách các huyệt đạo vùng cổ vai gáy cho người hay nhức mỏi